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LABORATORIO FELDENKRAIS - SPERIMENTA UNA LEZIONE

Non ho la pretesa di insegnare niente a nessuno (a parte ai miei alunni, che cerco di mettere nelle condizioni di IMPARARE, più che di INSEGNARE loro qualcosa…), ma di testimoniare il fatto che la vita ha sempre il miglior copyright. (Alessandro D’Avenia) Questa sezione è chiamata laboratorio Feldenkrais in quanto è dedicata alla spiegazione ed alla realizzazione pratica delle lezioni di conoscersi attraverso il movimento e di integrazione funzionale. Si può considerare di tipo esperienziale.

SPERIMENTA UNA LEZIONE

Il fine che ci si propone, attraverso una maggiore consapevolezza del proprio corpo, è di raggiungere una mobilità e un’armonia superiori e una più grande libertà corporea. Potersi muovere in tutte le direzioni è importante per lo sviluppo e le funzioni proprie dello scheletro e dei muscoli, perché i muscoli e le ossa si formano adattandosi ai nostri patterns. Se il movimento di qualche zona è limitato, le ossa e i muscoli ne risentono. Questa limitazione è anche la causa di dolori e problemi cronici. In questa lezione apprenderete a sfruttare l’intera gamma di possibilità di movimento del vostro corpo. Posizione di partenza Sedetevi su una sedia o su qualcosa col sedile piatto, sul bordo, senza appoggiare la schiena. Controllate che il sedile sia ad un’altezza che vi permetta di tenere le cosce parallele al pavimento. Appoggiate i piedi sul pavimento alla larghezza del bacino; appoggiate le mani sulle cosce. Il movimento Molto lentamente iniziate a inclinare il capo verso destra, come per portare l’orecchio destro verso la spalla e poi ritornate al centro. Rifatelo varie volte in modo che sia un movimento lento, gentile, molto piccolo, che non provochi sforzo nel collo. Attenzione – Se fate solo quello che potete, senza sforzo, le limitazioni di movimento inizieranno a scomparire. – non ruotate il capo a destra mentre lo inclinate verso la spalla, continuate quindi a guardare avanti. Osservate le costole del lato destro; vi accorgerete che si avvicinano l’una all’altra quando inclinate il capo. Ritornate al centro e fermatevi. Ora sollevate la parte destra del bacino dal sedile e riappoggiatela, si tratta solo di spostare il peso dall’ischio destro al sinistro. Ripetete varie volte. Attenzione Potreste sentire che è più facile se premete il piede destro sul pavimento. Non preoccupatevi di come lo fate o dovreste farlo: l’apprendimento è più efficace se riducete lo sforzo e fate solo quello che è più facile per voi. Notate che mentre sollevate la parte destra del bacino, osserverete che l’orecchio destro tende a muoversi in basso verso la spalla, senza sforzo. E poi noterete che le costole del lato destro si avvicinano, come quando avete inclinato il capo verso destra. Questi movimenti del capo e del bacino sono funzionalmente collegati l’un l’altro nel cervello e nel sistema muscolare. Fermatevi e riposate. Potete già sentire qualche differenza tra il lato destro e il sinistro? Notate come il lato destro del collo sia un po’ più lungo del sinistro, come l’ischio destro sia più presente del sinistro e molto più in contatto diretto con il sedile che non il sinistro. Di nuovo avvicinate l’orecchio destro alla spalla mentre sollevate la parte destra del bacino dal sedile e ritornate in posizione di partenza. Ripetete il movimento varie volte, avvicinando l’anca destra e l’orecchio destro l’uno all’altro. Quando ritornate al centro, riposate prima di continuare. Mentre fate questo permettete alla spalla e all’anca destra di essere rilassate e contemporaneamente portate il peso dall’ischio destro al sinistro. Notate che quando anca e spalla destra si avvicinano, il lato sinistro si allunga. Cercate di respirare in modo rilassato e facile. Immaginate, visualizzate cosa fa la colonna vertebrale per permettervi di piegarvi in questo modo. Fermatevi, ed ora fate il movimento di partenza: avvicinate l’orecchio destro alla spalla, senza sollevare l’anca destra. Sentite quanto è più facile ora, e quanto il collo è più flessibile. Ora ritornate con il capo al centro. Notate le differenze tra il lato destro e il sinistro. Sebbene molti dei muscoli della schiena e del collo si inseriscano nella parte mediale del torace, molti tipi di esercizi e di stretching non sono indirizzati alla flessibilità di questa importante zona. L’effetto La flessibilità toracica che state acquisendo con questo lavoro vi aiuta a prevenire lo stress muscolare nella parte lombare e cervicale, a migliorare l’efficienza di tutti i vostri movimenti. Per ottenere ancora maggiori miglioramenti nella capacità di inclinarvi di lato, mettete la mano destra sul vertice del capo con il gomito destro puntato a destra. Rimanendo così, inclinate il capo e il braccio destro di lato, come prima quando inclinavate l’orecchio destro alla spalla; ritornate al centro, riposate e poi ripetete varie volte il movimento. Notate che ogni volta che inclinate il capo, orecchio e spalla si abbassano. Continuate e vi accorgerete che se spostate il peso sull’ischio sinistro, mentre lo fate, risulterà più facile inclinare la colonna vertebrale. Mentre vi inclinate verso destra la colonna vertebrale descrive come una “C” e la parte mediale di questa “C” si muove a sinistra; il capo è al vertice della “C” e il bacino alla base. Espirate mentre vi inclinate a destra e il movimento diventerà più facile. Fermatevi e rimettete la mano destra sulla coscia destra. Nella nostra attività giornaliera, di solito, non siamo consapevoli di cosa fa il nostro corpo; questo lavoro permette di “riprogrammare” il movimento per una maggiore efficacia e facilità. Ora mettete la mano destra dietro la zona lombare, vicino alla cintura, così che il dorso della mano tocchi o quasi la schiena, tenendo il braccio destro piegato. Mettete la mano dove riuscite a tenerla con facilità. Con il dorso della mano scivolate un pochino verso l’alto lungo la schiena. Non forzate e non continuate quando sentite difficoltà e poi fatela tornare verso il basso. Riposate e poi, di nuovo, come se voleste grattarvi la schiena, fate scivolare con un piccolo movimento la mano destra verso l’alto. Non forzate, ritornate in posizione di partenza, riposate e poi ripetete un po’ di volte. Ora avvicinate l’orecchio destro verso la spalla ogni volta che fate scivolare la mano lungo la schiena; riducete lo sforzo, respirate con facilità e riposate tra un movimento e l’altro. Ora sollevate la parte destra del bacino dal sedile mentre fate scivolare la mano destra verso l’alto e avvicinate l’orecchio destro alla spalla. Notate che spostare il peso sulla parte sinistra del bacino aiuta a far scorrere la mano destra ancora più facilmente. Fermatevi e appoggiate la mano sulla coscia destra. Senza alcun sforzo rifate il movimento iniziale avvicinando l’orecchio destro alla spalla e notate il grande miglioramento nell’inclinarvi di lato. Rimanete seduti appoggiando il dorso allo schienale e riposate. Notate quanto dopo aver lavorato con il lato destro, esso sia diverso dal sinistro. Come vi state sedendo maggiormente sull’ischio destro. Sentite quanto è più rilassato il lato destro. Notate che anche il lato destro del torace si espande più facilmente quando inspirate. Questo contrasto tra lato destro e sinistro potrebbe essere inusuale, ma in realtà una certa asimmetria tra un lato e l’altro è presente sempre; e questa asimmetria può diventare origine di sforzo muscolare e di limitazione di movimento. Quando invece si impara a rendersene conto e a diventare consapevoli delle differenze tra i due lati, il sistema nervoso inizia automaticamente a rendere il movimento più simmetrico ed efficace. Sedete di nuovo sul bordo della sedia (quindi il dorso non è più appoggiato allo schienale), con i piedi appoggiati completamente a terra e le mani sulle cosce. Noterete dopo aver lavorato col lato destro che il lato sinistro imparerà più velocemente. Molto lentamente avvicinate l’orecchio sinistro alla spalla, fate in modo che sia un movimento facile e piacevole, poi ritornate in posizione di partenza e riposate. Guardando avanti, continuate a inclinare il corpo di lato. Avvicinate l’orecchio sinistro alla spalla e poi fermatevi. Noterete, riducendo lo sforzo per ciascun movimento che è più facile inclinare il capo quando cala la tensione nella spalla sinistra e nel collo. Quando la spalla sinistra è libera e rilassata, si abbassa e il lato sinistro del torace è libero di inclinarsi. Continuate questo movimento lento nel quale avvicinate l’orecchio sinistro alla spalla. Prevenite qualsiasi tensione del collo col fare solo un movimento piccolo e piacevole. Notate su che ischio tende ad andare il peso quando inclinate l’orecchio sinistro verso la spalla. Fermatevi e riposate. Usando il piede sinistro per dare un aiuto, sollevate un pò la parte sinistra del bacino, mentre spostate il peso su quella destra; poi riappoggiatelo e riposate. Rifate il movimento molto lentamente. Sentite, mentre continuate a sollevare la parte sinistra del bacino, cosa succede nel collo e come le costole del lato sinistro si avvicinano mentre il torace si inclina. Ora, mentre sollevate la parte sinistra del bacino, avvicinate l’orecchio sinistro alla spalla. E poi, mentre abbassate la parte sinistra del bacino, riportate il capo al centro. Riposate dopo ogni movimento e continuate a sollevare la parte sinistra del bacino e contemporaneamente a inclinare il capo a sinistra. Notate che mentre vi piegate, tutto il lato sinistro si accorcia e il lato destro si allunga. Fate solo movimenti piccoli e molto gentili. Espirare mentre vi inclinate vi aiuta a ottenere più flessibilità nel torace e nella colonna vertebrale. Continuate il movimento e notate come la schiena forma una curva a “C” mentre vi inclinate a sinistra e come la parte mediale della “C” si muova verso destra. State coinvolgendo tutto il corpo in un movimento ausiliare e coordinato. Mettete la mano sinistra sul vertice del capo, con il gomito puntato più o meno a sinistra. Tenendo così la mano, lentamente inclinate testa e collo a sinistra; l’orecchio sinistro si muove verso la spalla. Ritornate al centro, riposate e poi rifate. Notate, mentre continuate, come riuscite a muovervi più facilmente se permettete al vostro peso di spostarsi sull’ischio destro. Riducete lo sforzo e la tensione nel corpo, il movimento migliorerà da solo. Fermatevi, e appoggiate la mano sinistra sulla rispettiva coscia. Come muovete il capo è un aspetto molto importante di equilibrio nel vostro modo di sedere, stare in piedi, camminare e correre. Quello che state facendo vi mostra come nell’inclinare il capo, il collo, la colonna vertebrale in modo piacevole e flessibile, la vostra stabilità, agilità ed equilibrio saranno migliorati. Mettete la mano sinistra sulla schiena con il dorso sulla zona lombare vicino alla cintura o dove potete tenerla appoggiata comodamente. Molto lentamente e gentilmente fate scivolare la mano lungo la schiena verso la spalla destra e ritorno. È un movimento molto piccolo, non c’è sforzo. Ripetetelo un po’ di volte. Permettete al capo e al torace di inclinarsi a sinistra mentre il gomito sinistro si abbassa e la mano si muove lungo la schiena. Espirate mentre fate scivolare la mano verso l’alto e riposate dopo ogni movimento, prendetevi tempo. Inclinate l’orecchio sinistro verso la spalla mentre fate scivolare la mano lungo la schiena. Sarà immediatamente più facile far scivolare la mano. La parte sinistra del bacino, probabilmente, si solleva senza che dobbiate pensarci. Noterete che con questo modo di apprendere dopo alcuni minuti tutto ciò che all’inizio dovevate fare intenzionalmente diventa automatico. Sentite come tutte le parti del corpo lavorano insieme mentre vi muovete. Fermatevi e mettete la mano sinistra sulla coscia. Ora rifate il movimento iniziale: avvicinate l’orecchio sinistro alla spalla e sentite come il capo e il collo hanno imparato a inclinarsi con più facilità. Fermatevi e ritornate al centro. Notate come il lato sinistro ora sia lungo e rilassato, come state seduti chiaramente su entrambi gli ischi. Il distribuire il peso in modo uguale su entrambi gli ischi riduce lo stress scheletrico e muscolare e potete stare seduti con facilità per lunghi periodi di tempo. Notate se inclinando la colonna vertebrale il movimento delle costole, del collo e delle spalle è più facile da un lato che dall’altro. Se sentite che un lato non si muove come l’altro, non usate forza per inclinarlo di più, ma cercate di capire quali sono le differenze e di scoprire dove e come un lato si inclina più facilmente dell’altro. Scoprirete che potete imparare dal lato più flessibile e usare questa informazione per migliorare la flessibilità dell’altro. Continuate a sollevare la parte destra del bacino e poi la sinistra, ma ora tenete il capo e gli occhi fermi che guardano avanti. Continuate a muovervi spostando di seguito il peso da una parte all’altra senza permettere al capo e al collo di inclinarsi. Fate un movimento molto lento e leggero. Riducete lo sforzo nelle gambe: ad esse non è richiesto alcun movimento. Il movimento avviene principalmente nel bacino e nella schiena. Sentite come la zona lombare si inclina mentre spostate il peso da un ischio all’altro. L’effetto Quello che state facendo è un lavoro per migliorare la comunicazione e la coordinazione tra il capo e il bacino. Di nuovo, permettete al capo e al collo di inclinarsi di seguito a destra e a sinistra, mentre sollevate alternativamente la parte destra e sinistra del bacino. Sentite quanto è più facile inclinarsi, ora che tutto il corpo è diventato più flessibile e “integrato”! Fermatevi, appoggiate la schiena e riposate. Notate quanto è rilassato il corpo, e la mancanza di sforzo nel mantenere la postura eretta! L’effetto L’essenza di questo modo di sedere “dinamico” è che siete liberi di muovervi in tutte le direzioni. Potete quindi inclinarvi, girarvi, allungarvi, alzarvi in piedi con facilità e leggerezza, perché siete organizzati sulla coordinazione disegnata dal vostro corpo e cervello. Potete mantenere questo nuovo modo di sedervi integrando la nuova consapevolezza di movimento nella vostra attività giornaliera. Per concludere Lentamente alzatevi in piedi e sentite il nuovo senso di equilibrio, la facilità di movimento e l’aumento di flessibilità nel collo, nel torace e nella schiena. 

IMPARARE AD IMPARARE

Le regole d’oro Ogni movimento va fatto facilmente e gentilmente. Il limite dell’ampiezza deve essere il punto in cui sentite una leggera tensione o sforzo. Se vi muovete senza arrivarci l’ apprendimento migliorerà moltissimo. Eseguite ogni movimento lentamente, così da rallentare l’azione della corteccia motoria e da permetterle di percepire ciò che state facendo. Se agite velocemente ritornate al vostro modo automatico di muovervi. L’ideale sarebbe ripetere ogni movimento centinaia di volte, ma l’importante è fare attenzione a “come” ci si muove, non al numero di ripetizioni. Per apprendere e cambiare dovete divertirvi, quindi quando vi sentite stanchi è tempo di fermarsi. Se vi divertite continuate per tutto il tempo che volete. Ogni tanto lavorate solo mentalmente e immaginate i movimenti senza eseguirli. Notate i cambiamenti che avvengono in scheletro e muscoli. Questo vi aiuterà a trasferire l’essenza delle lezione ad altre circostanze della vita, discipline o occupazioni. Se non riuscite a compiere quanto richiesto per un problema o incapacità, seguite le istruzioni solo approssimativamente, senza sforzo e noterete che gradualmente farete meglio. Quando sentite dolore non sforzatevi, ma arrivate solo al punto in cui non c’è. Vi accorgerete che dopo qualche minuto riuscite ad aumentare l’ampiezza senza sentirne. Se continuate nonostante il dolore il processo infiammatorio vi impedirà di muovervi il giorno dopo. Durante la giornata, nelle vostre occupazioni, ripensate alla lezione, verificate se ha causato qualche cambiamento. Se una lezione non trasferisce qualcosa di nuovo alla vita di tutti i giorni serve a ben poco. Basta soffermarsi solo pochi secondi e quando sarà un’abitudine ripeterla ogni volta che vi serva. 

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