1. Ogni movimento va fatto facilmente e gentilmente. Il limite dell’ampiezza deve essere il punto in cui sentite una leggera tensione o sforzo. Se vi muovete senza arrivarci l’apprendimento migliorerà moltissimo.
2. Eseguite ogni movimento lentamente, così da rallentare l’azione della corteccia motoria e da permetterle di percepire ciò che state facendo. Se agite velocemente ritornate al vostro modo automatico di muovervi.
3. L’ideale sarebbe ripetere ogni movimento centinaia di volte, ma l’importante è fare attenzione a “come” ci si muove, non al numero di ripetizioni.
4. Per apprendere e cambiare dovete divertirvi, quindi quando vi sentite stanchi è tempo di fermarsi. Se vi divertite continuate per tutto il tempo che volete.
5. Ogni tanto lavorate solo mentalmente e immaginate i movimenti senza eseguirli. Notate i cambiamenti che avvengono in scheletro e muscoli. Questo vi aiuterà a trasferire l’essenza delle lezione ad altre circostanze della vita, discipline o occupazioni.
6. Se non riuscite a compiere quanto richiesto per un problema o incapacità, seguite le istruzioni solo approssimativamente, senza sforzo e noterete che gradualmente farete meglio.
7. Quando sentite dolore non sforzatevi, ma arrivate solo al punto in cui non c’è. Vi accorgerete che dopo qualche minuto riuscite ad aumentare l’ampiezza senza sentirne. Se continuate nonostante il dolore il processo infiammatorio vi impedirà di muovervi il giorno dopo.
8. Durante la giornata, nelle vostre occupazioni, ripensate alla lezione, verificate se ha causato qualche cambiamento. Se una lezione non trasferisce qualcosa di nuovo alla vita di tutti i giorni serve a ben poco. Basta soffermarsi solo pochi secondi e quando sarà un’abitudine ripeterla ogni volta che vi serva.

Clicca qui per approfondire

"Per i prossimi due o tre minuti, dovunque tu sia – forse seduto al computer – osserva come senti le spalle. Poi le braccia, i glutei, le gambe e le piante dei piedi per quello che sei in grado di percepire. Nota come è il collo, la parte alta della schiena, quella bassa. Ogni volta che ti muovi, per esempio quando tocchi il mouse del computer o un oggetto sulla scrivania, metti attenzione a tutte queste parti e a cosa senti in queste zone. Dopo qualche momento, alzati e cammina per un pò". 

Senti qualche differenza? Forse ti senti un po’ più alto o più basso. Senti le spalle, le braccia, le gambe o la parte bassa della schiena leggermente diverse? Nota solo se percepisci delle differenze senza fare altro. L'obiettivo è solo ascoltare il proprio corpo nel modo che ti ho descritto.

Ripeti questo movimento di due o tre minuti con attenzione mentre fai altre attività quotidiane, sia quando ti vesti al mattino, mentre cucini la colazione, entri in macchina, quando parli con il coniuge o i bambini o il durante il tuo allenamento.

Essere attenti ai movimenti fornisce informazioni al cervello per tracciare,  creare schemi di movimento alternativi, liberi dal dolore. La ricerca dimostra che quando ci muoviamo senza attenzione praticamente non si formano nuovi collegamenti nel cervello. Mentre invece mettendo attenzione a quello che sentiamo mentre ci muoviamo, permettiamo al cervello di far crescere milioni e milioni di nuove connessioni. 

 “L’esperienza insieme all’attenzione porta a cambiamenti fisici nella struttura e nel funzionamento del sistema nervoso”. – M.M. Merzenich-R.C. Decharms

Se ti eserciti regolarmente, inizierai a notare non solo un più grande comfort nella parte bassa della schiena ma miglioramenti nella mobilità, nell'umore e nell'abilità di concentrarti e di risolvere i problemi. 

La pratica regolare del movimento consapevole è anche un potente strumento per prevenire un futuro mal di schiena o eventuali incidenti.

Movimento dolce

Movimento dolce significa ridurre lo sforzo e l’intensità con i quali ti muovi. Per esempio, la prossima volta che prendi un bicchiere d’acqua, chiudi la portiera della macchina o indossi una maglietta, vedi se riesci a farlo con meno sforzo. Se fai esercizi per il mal di schiena, riduci l’intensità e lo sforzo con il quale li fai. Riduci di molto! Muoviti dolcemente, facilmente, pigramente e comodamente. Aumenterai così la capacità  di notare e di diventare consapevole di come ti muovi ora dando al cervello l’opportunità di migliorare il modo di muoverti. Ci sarà, tuttavia, sempre da lavorare per migliorare il modo di muoversi lentamente. 

Ricorda che i movimenti dolci e lenti forniscono al cervello nuove informazioni per creare schemi motori liberi dal dolore. Nel corso della giornata, mentre fai migliaia di movimenti diversi, ricordati di farne in modo dolce per alcuni minuti ogni tanto. Rimarrai meravigliato di quanto scoprirai di te stesso e le nuove possibilità di movimento che ti si apriranno. Col tempo diventerai più efficiente ed effettivo nelle tue azioni. Molte persone dicono che dopo solo alcune settimane di movimento dolce, obiettivi che una volte erano difficili e non piacevoli diventano senza sforzo ed anche piacevoli da farsi.

Movimento variato

Seleziona qualsiasi movimento che fai regolarmente, per esempio camminare. Quando cammini, inizia a rallentare ed a variare i modidi farlo. Per esempio, fletti la testa e guarda con gli occhi in basso. Dopo alcuni passi solleva la testa, guarda avanti e continua a camminare in questo modo. Poi solleva la mano destra e mettila sulla spalla destra. Cammina così per un minuto. Lascia andare il braccio lungo il fianco. Invece che camminare avanti, cammina di lato, prima alcuni passi a destra, poi a sinistra. Ritorna a camminare avanti. Incrocia le braccia davanti al torace come per abbracciarti. Poi – accertandoti di essere in un posto sicuro – cammina indietro. Mentre cammini, varia un pò la velocità o l’ampiezza del passo, o solleva le ginocchia un pò di più di quello che fai abitualmente. Ritorna a camminare normalmente e nota se ci sono differenze nel modo di percepirti. 

Quando introduci delle varianti non è necessario arrivare all'estremo. Possono essere varianti molto sottili. Il numero delle possibilità è senza fine. Ripeti le variazioni in situazioni diverse varie volte al giorno. Tutto ciò di cui hai bisogno è prenderti tre o quattro minuti ed essere creativo, sperimentando cinque o più varianti dell’attività che hai scelto. Ogni volta, quando hai finito l'esercizio, prenditi un momento per notare le differenze nel modo di muoverti e di percepirti.

Fai e nota se il dolore diminuisce man mano nel tempo.

Noi siamo costruiti biologicamente in modo da ottimizzare noi stessi – fare il meglio che possiamo – con le informazioni che otteniamo. Il cervello rielaborerà nel nostro modo che è unico – fai in modo che ottenga le nuove informazioni di cui ha bisogno. Il movimento con attenzione, dolce e vario sono fonti di quell’informazione.

Metto attenzione a come è la mia schiena quando sono in piedi che aspetto l’autobus, osservo un’opera d’arte, sono in coda …?

Forse avrai avvertito qualche tensione, se non dolore alla zona lombare. Perché non provi questo?

Da ora, qualsiasi movimento tu decida di sperimentare, la cosa più importante è non bloccare il respiro. Puoi permetterti di non fare il movimento al meglio, o anche di farlo tutto "sbagliato", ma non di trattenere il respiro.

1. In piedi, osserva come tieni le gambe. Sono molto tese, magari fin troppo, come quelle delle ballerine di danza classica?
2. Osserva il tuo modo di stare in piedi, senza modificare niente. È il primo passo: sapere come mi muovo o sono di fatto.
3. Inizia a piegare leggermente le gambe, qualche millimetro in modo che la parte posteriore del ginocchio, quella poplitea, si ammorbidisca.
4. Senti differenza?
5. Prova varie volte: Fletti leggermente e poi estendi le gambe.
6. Ti accorgerai che quando tieni le gambe completamente estese, iper-estese direi, anche le anche e la zona lombare si irrigidiscono e non si lasciano andare, aumentando il dolore e la tensione.
7. Passa quindi da uno stato all'altro, giocando, finché non trovi un tuo nuovo modo di ... stare in piedi!
8. Sempre in piedi, osserva su quale piede e gamba porti di più il peso. 
9. Quando hai percepito da che parte porti abitualmente il peso, dalla tua pdp (posizione di partenza), volutamente porta il peso più volte sempre e solo sul tuo lato preferito, in modo da renderti conto di come si allinea tutto il corpo fino alla testa spostandoti su quel lato.
10. Sposta varie volte il peso dalla pdp sull'altro piede, sul lato che è meno organizzato e nota la differenza.
11. Cammina  un pò.
12. Sposta il peso di seguito a destra e a sinistra, senza forzare la parte meno organizzata a muoversi come l'altra, ma al contrario, in modo che essa abbia il tempo per poter piano piano imparare.
13. In piedi, osserva se porti il peso sulla parte anteriore o posteriore del piede. Gioca e prova di seguito a dondolare avanti e indietro spostando il peso sui piedi. Fai la stessa cosa spostando il peso a destra e a sinistra e poi, descrivi un cerchio con piedi sul pavimento. Mi spiego: Sposta il peso avanti, a destra, indietro, a sinistra e continua descrivendo un cerchio nel modo più fluido possibile. Dopo un pò, inverti il senso.
14. In piedi. Per rompere gli schemi di movimento, ti puoi divertire con questo: fai gli stessi movimenti che in n.13 ma con il piede destro incrociato davanti al sinistro. E poi col piede sinistro incrociato davanti al destro. Non ti preoccupare se ti sentirai in un "frullatore cerebrale", è voluto, in modo da chiedere al sistema nervoso di riorganizzarsi in modo diverso.
15. Rifai n.13 e nota se ci sono differenze e più chiarezza nel modo di muoverti. 
16. Cammina.

Riesco a ruotare bene la testa per guardare di lato o fare la retromarcia?

Siediti sul bordo di una seggiola piatta, possibilmente sugli ischi (quelle ossa che danno fastidio quando si sta seduti molto sul duro), le cosce quindi, non appoggiano sul sedile, ma sono fuori al davanti. Tieni le gambe alla larghezza del bacino e pure i piedi. Nota se i piedi sono bene appoggiati per terra con tutta la pianta. Immagina che siano incollati al pavimento.

1. Comincia a ruotare con la testa a destra, senza forzare e prendi un punto di riferimento in modo da vedere quanto man mano giri verso destra.
2. Continua a girare testa ed occhi a destra e ritorno.
3. Ruota testa a destra mentre tieni gli occhi fissi avanti.
4. Ruota testa a destra e contemporaneamente gli occhi a sinistra.
5. Osserva se in ciascuno di questi movimenti, tieni la bocca e la mandibola libere o se tieni i denti troppo serrati. Osserva se continui a respirare normalmente o se ti concentri troppo e blocchi il respiro.
6. Ruota di nuovo testa e occhi a destra.
7. Ruota a destra e nota cosa fanno la spalla destra ed il torace. Stanno fermi? Ruotano a destra o a sinistra?
8. Asseconda quello che fanno e poi prova a ruotare la testa a destra variando i tre movimenti del torace: tenendolo fermo, ruotandolo a destra e ruotandolo a sinistra.
9. Lascia andare le tre varianti precedenti. Ruota la testa a destra, respirando e tenendo la bocca morbida. Osserva fino a che punto senti arrivare il movimento nella schiena.
10. Scivola avanti varie volte in modo alternato col ginocchio sinistro e destro. Osserva quale scivola in avanti con più facilità e continua solo con quello. Fai poi scivolare l'altro. Poi di nuovo alternati.
11. La prossima volta che la testa ruota a destra osserva se ti può aiutare ad aumentare la torsione il movimento di un ginocchio in avanti. Prova a muoverli avanti entrambi, uno alla volta ed osserva quale dei due ti facilita il movimento di rotazione a destra.
12. Ruota a destra fin dove arrivi con facilità ed osserva, rispetto all'inizio, quanto ruoti.
13. Fai la stessa sequenza dall'altro lato e poi ruota di seguito a destra e a sinistra.
14. In piedi, cammina ed osserva come lo fai, se ci sono cambiamenti.

Voglio guardare in alto sperimentando la libertà di movimento del collo?

Siediti sul bordo di una seggiola piatta, possibilmente sugli ischi (quelle ossa che danno fastidio quando si sta seduti molto sul duro), le cosce quindi, non appoggiano sul sedile, ma sono fuori al davanti. Tieni le gambe alla larghezza del bacino e pure i piedi. Nota se i piedi sono bene appoggiati per terra con tutta la pianta. Immagina che siano incollati al pavimento.

1. Guarda verso il soffitto varie volte ed osserva fino a che punto riesci a vedere, cercando di tenerlo come punto di riferimento.
2. Continua a guardare in alto ed osserva, nota, quali sono le parti che stai muovendo. Respira.
3. Guarda verso il basso flettendo la testa avanti e poi torna a guardare all'orizzonte in pdp varie volte.
4. Osserva se muovi solo il capo o anche la colonna vertebrale. Cosa fai? 
5. Di nuovo guarda in alto ed osserva se c'è qualche leggera differenza.
6. Guarda alternativamente in alto ed in basso, osserva fin dove percepisci il movimento. Nel collo? in altre parti?
7. Immagina che una persona appoggi il palmo della mano sulla tua schiena tra le scapole e ti spinga in avanti e lascia andare lentamente. Cosa succede? Sentirai che piano piano la spinta farà muovere avanti lo sterno e la schiena si estenderà un pò. Cosa fa la testa? Si estende un pò. Continua.
8. Fai ora il movimento contrario. Immagina che una persona ti spinga sullo sterno e che il torace si affossi verso il basso, sentirai che questa volta la schiena si incurva. Cosa fa la testa? Si flette avanti.
9. Ora alterna e guarda una volta in alto ed una in basso ed osserva fino a dove senti arrivare il movimento. Respira e poi riposa.
10. Comincia a muovere il bacino e a dondolarlo avanti ed indietro. Cosa succede nella schiena? Nella testa? Quando muovi il bacino indietro come se ti flettessi avanti, ti accorgerai che la schiena si incurva e la testa si flette avanti, quando muovi il bacino avanti, come per far cadere l'addome  verso il pavimento, ti accorgerai che la schiena si inarca ed il viso guarda verso il soffitto.
11. Tieni lo sguardo fisso all'orizzonte e lentamente dondola il bacino avanti ed indietro. Fino a dove arriva il movimento?
12. Fletti la testa avanti, in modo che il mento si avvicini alla gola. Tenendo la testa flessa avanti ferma in questa posizione, dondola il bacino avanti e indietro, notando fino a che punto arriva il movimento nella colonna vertebrale.
13. Ultimo dettaglio: appoggia l’indice di una mano sotto una clavicola ed il pollice sotto l’altra, formando una “v” con le due dita, e tenendo il resto della mano appoggiata sullo sterno. Quando guardi in alto, aiutati anche con lo stimolo di movimento che danno alle clavicole il pollice e l’indice spingendo leggermente verso l’alto. Ricorda infatti, che è importante, per guardare meglio in alto, allungare ed estendere tutta la schiena.
14. Ritorna in pdp e guarda verso il soffitto, facendo il primo movimento, e osserva fino a dove riesci a vedere ora. Probabilmente molto più indietro.
15. In piedi cammina, osserva se c'è qualcosa di diverso.

Voglio sedermi tendendo alla simmetria?

Siediti sul bordo di una seggiola piatta, possibilmente sugli ischi (quelle ossa che danno fastidio quando si sta seduti molto sul duro), le cosce quindi, non appoggiano sul sedile, ma sono fuori al davanti. Tieni le gambe alla larghezza del bacino e pure i piedi. Nota se i piedi sono bene appoggiati per terra con tutta la pianta. Immagina che siano incollati al pavimento.

1. Osserva come stai seduto, su quale ischio porti di più il peso: il destro o il sinistro?
2. Dalla pdp solleva varie volte l'ischio che è più facile da sollevare, osservando come si muove il resto del corpo. 
3. Cosa fa la colonna vertebrale? Si sposta dritta? Si inclina descrivendo una “C”? Cosa fanno le spalle, la testa? La spalla del lato che sollevi si abbassa o si solleva? prova a fare i due modi e nota in quale ti trovi meglio. Ti accorgerai, alla fine, che è più naturale abbassare la spalla dell'ischio che sollevi ed inclinare la testa dallo stesso lato.
4. Premi per terra il piede dell'ischio che sollevi più facilmente: cosa succede? Fallo varie volte. Noterai che quando premi il piede, se lasci passare il movimento, come conseguenza si solleva anche lo stesso ischio e quindi sposti il peso dal lato opposto. Cosa fa la testa?
5. Appoggia la mano del lato dell'ischio che si solleva con più facilità sopra la testa ed inclina gomito e testa da quel lato. Cosa succede? Ti accorgerai che quel lato si accorcia e l'ischio corrispondente si solleva.
6. Appoggia il dorso della stessa mano dietro alla schiena più o meno a livello della cintura: muovi la mano in diagonale in alto  verso la scapola opposta. Come reagisce il lato? Ti accorgerai che ancora una volta si accorcia e muovi testa e bacino l'uno verso l'altro.
7. Seduto, fai tutta la sequenza dall'altra parte.
8. Seduto, solleva di seguito un ischio e poi l'altro, dondolandoti da una parte all'altra e nota se ci sono dei miglioramenti.
9. Alzati, osserva come stai in piedi e cammina.

Voglio liberare il bacino e la colonna?

Supino, osserva come percepisci l'appoggio del corpo a terra. "Scannerizzalo" partendo dai piedi fino alla testa, con calma, mettendo attenzione alle piccole differenze tra una parte e l'altra, in modo da poterle confrontare con gli appoggi alla fine. Osserva se respiri e come. 

1. Comincia a premere la cintura sul pavimento, oppure a muovere il pube verso il viso o a sollevare un pò il coccige da terra. Sono lo stesso movimento.
2. Osserva se respiri e come. Nota se quando premi la cintura sul pavimento ci sono altre parti che si muovono, se il movimento piano passa in altre parti del corpo coinvolgendole. Dopo un pò, se respiri tranquillamente e ti muovi col più piccolo movimento possibile e senza sforzo, noterai che il movimento, dalla cintura passerà ad onda in tutta la colonna vertebrale. La testa si fletterà indietro ed il pube si muoverà verso la testa.
3. Inarca la schiena senza forzarla, ma semplicemente facendo rotolare il bacino avanti in modo da premere sul coccige.
4. Osserva come e se il movimento passa nel resto del corpo. Ti accorgerai che ora, quando premi il coccige, il mento si avvicina alla gola. Osserva se respiri.
5. Abbina i due movimenti e dondola il bacino avanti ed indietro. Lascia che il movimento passi in tutto il corpo. Fino a dove lo senti passare? Alla cintura, alle scapole, al collo, alla testa? Osserva il respiro, come tieni la bocca, se è morbida o i denti sono serrati e se la lingua è appoggiata sul pavimento della bocca.
6. Sempre con le gambe piegate, premi  varie volte il piede destro senza staccarlo da terra, come per lasciare un'impronta sulla sabbia. Osserva cosa succede nel resto del corpo. Noterai che, se respiri e non ti irrigidisci, il movimento si trasmette all'anca destra che si solleva, ruotando il bacino a sinistra. Osserva cosa succede nella schiena, nella colonna. Fino a dove senti il movimento?
7. Fai la stessa cosa premendo il piede sinistro.
8. Alterna e premi una volta il piede destro ed una quello sinistro, respira e lascia passare questo dondolio lungo la colonna vertebrale. Fino a dove la senti muoversi?
9. Immagina di avere disegnato sul pavimento dietro il tuo bacino, un orologio, le cui ore sono così localizzate. Le 12 dietro la cintura, le 3 dietro l'anca sinistra, le 6 dietro il coccige, le 9 dietro l'anca destra. Comincia a muovere il bacino nelle quattro direzioni, in senso orario, descrivendo un cerchio. Osserva se l'ampiezza di movimento è uguale in tutte le parti. Diminuisci l'ampiezza della direzione in cui si muove in modo più organizzato, in modo che anche tutte le altri parti ... imparino. Ora muovilo in senso antiorario e nota dove è la differenza.
10. Dalla pdp, solleva il bacino il più in alto possibile ed osserva quanto si stacca, fino a dove. Lentamente, torna cercando di far appoggiare a terra una vertebra dopo l'altra.
11. Supino, gambe allungate, osserva come appoggia ora tutto il corpo a terra. Probabilmente ti accorgerai che appoggi di più e tutte le parti della schiena sono più rilassate, libere, verso il pavimento. Alcune che prima non toccavano ora toccano.
12. Lentamente rotola di fianco, alzati e cammina. 

Lezione audio

• Clicca qui per sperimentare una lezione audio.